FARKINDALIK MEDİTASYONU: Dikkat Etme Becerisi
Yongey Mingyur Rinpoche Uzak Doğulu bir Budist keşiştir. Kendisi çocukluğunda panikle mücadele etmiş ve bu sebeple küçük yaşta babasının daveti ile farkındalık meditasyonları (mindfulness) yapmaya başladı. Kısa süre sonra, Mingyur farkındalık meditasyonu yapma konusunda uzman haline geldi.
Bilim adamları, Budist rahip Yongey Mingyur Rinpoche’yi kendisinin beynine bakabilmek için Winsconsin’e davet etti. Yapılan fMRI sonucunda uzun yıllardır meditasyon yapan 41 yaşındaki Mingyur’un beyni 33 yaş beynine denk çıktı. fMRI’a girerken kendisinden meditasyonla merhamet hissi doğurmasını istediler. Bunun sonucunda, beyin aktivite ve empati devreleri %700 ila 800 oranında artış gösterdi (Altered Traits, 2017). Buna en benzer artış epilepsi nöbetlerinde görülür fakat nöbet, beyni ele geçirmiştir. Oysa Mingyur, beyin aktivitesini kendi iradesiyle kontrol etmektedir.
Uzun süredir düzenli meditasyon yapan insanlarda meditasyon öncesi ve sırası beyin aktivasyonu çok fazla değişirken yeni başlayanlar oran bu şekilde olmadığı gözlenir. Bu gözlemler, meditasyon sayesinde beynimizi kontrol edebileceğimiz iddiasını destekler.
Modern görüşler, klinik açıdan bakıyor ve meditasyonun anksiyete, depresyon ve diğer sağlık sorunlarına fayda edebileceğini söylüyor. (Harvard Health Publishing, Mindfulness Meditation May Ease Anxiety, Mental Stress, Julia Corliss | January 8, 2014)
NEFESİ İZLEMEK KADAR BASİT BİR EYLEM, BEYNİMİZİ NASIL DEĞİŞTİREBİLİR?
Farkındalık Meditasyonu’nun geleneksel biçimi “Satipatthana” olarak adlandırılır.
Sati: Attention/Dikkat Upa: Inside/İç Thana: To keep/Saklamak
Anlamları birleştirdiğimizde karşımıza çıkan sonuç: “Dikkatinizi içinizde saklamak”
Farkındalık Meditasyonu yaparken amaç, kutsala varmak veya zihnimizi boşaltmak değil, dikkat etmektir.
Çoğu zaman, zihnimizin ne yaptığını bilmiyoruz. Etrafımızdaki etkenlerin, güçlerin etkisi altında farkında olmadığımız şeyler yapıyoruz. Bir şeyler oluyor ve tepki veriyoruz. Bu çalışmalar ve egzersizlerle amacımız, zihnimizin ne yaptığına dair farkındalık sahibi olmaktır. Yani mindfulness, zihnin ve bedenin farkında olma becerisini uygulamanın bir yöntemidir. Yavaş yavaş zihnimizi eğitmektir. Tıpkı spor salonuna gittiğimizde kaslarımızı çalıştırmak gibi mindfulness ile de zihin egzersizi yaparız ve zihin de daha sağlıklı ve gelişmiş olur.
Meditasyona ilk başladığımızda zihnimiz neredeyse saatte bin kilometre hızla düşünceden düşünceye atlayabilir. Bu oldukça normal çünkü zihnin işi düşünmektir. 😊 Bu noktada tam da üzerine çalıştığımız zihnin kaybolduğunu, dikkatin dağıldığını fark etmektir çünkü bu bir uyanış anıdır. Zihnin düşünceden düşünceye zıpladığını; akşam yemeğinde ne olacağını, geçen gece arkadaşıyla geçirdiği zamanı, borçlarını, almayı çok istediğin kazağı, yeni yıl planlarını vs. düşündüğünü fark ederek başlarız. Bu farkındalıktan sonra zihni geri getirmekte iyicil olmalıyız. İşte bu noktada, dikkatimizi tekrardan nefesimize verdiğimizde dorsolateral prefrontal korteksimiz aktive oluyor. Bu korteks, primatları diğer hayvanlardan ayıran beyin bölgelerinden biridir; odaklanmamızı sağlayan kontrol merkezinin parçasıdır.
Uzun süre ve düzenli meditasyon yapan insanların beyin taramasında DMN (default mode network) daha az faal görünüyor. DMN, hayal kurarken ya da geçmiş ve geleceği düşünürken aktif olan bir bölümdür. Cambridge Üniversitesi’nden araştırmacılara göre, bu bölüm otomatik pilot moduna geçerek olacakları tahmin ediyor ve günlük işleri çok düşünmeden yapmamıza yardımcı oluyor. Bu noktada, DMN’in daha az faal görmesi demek, zihnin geçmiş ve geleceğe daha az yolculuk yapıyor olması demektir. Bazı bilim adamları bu durumun meditasyon seanslarının geliştirdiği bir zihin kası olabileceği yorumunu yapıyor.
Nörobilim uzmanı Richard Davidson şöyle söylüyor: “Bugün, insanların bu tür uygulamalarla hem psikiyatrik hem de tıbbi hastalıkları tedavi ettiğini görüyoruz. Bu konularda faydalı olacağına dair pek fazla bilimsel kanıt yok.”
Farkındalık, duygularımıza yaklaşım tarzımızı değiştiriyor. Bu da dünyaya olan yaklaşımımızı ve dünyayı algılayış şeklimizi değiştirebilir. Bunun dışında, araştırmalar, meditasyon uzmanlarının yüksek ağrı eşiği olduğunu gösteriyor (International Association for the Study of Pain, 2011).
Uzmanlar yanmanın acısını, yeni başlayanlar kadar hissediyor. Yalnızca, daha az hoşnutsuzluk olduğunu bildiriyorlar.
Çoğumuz yanmayı beklerken, beynin acı merkezi, yanmaya başlamışız gibi tepki veriyor. Bu o kadar güçlü bir tepki ki, gerçek acı hissedildiğinde pek bir şey değişmiyor. Öte yandan medityon uzmanları, beklenti sırasında daha az tepki veriyor. Acıyı çok yoğun hissediyorlar ve aktivite çok daha hızlı azalıyor.
Beynin duygusal kısmında da aynı aktivite görülüyor. Yani amigdalada. Acıyı beklerken yeni başlayanlarda görülen yüksek aktivite, uzmanlarda görülmüyor. Düşünceye saplanıp kalmıyorlar. Acıyı duygusal bir çile gibi değil, doğal bir olay olarak görüyorlar.
Bir çalışmaya göre, ne kadar meditasyon deneyiminiz varsa, amigdalanın verdiği tepki de o kadar az oluyor. Bunun sebebinin, beynin duygusal ve düzenleyici kısmı arasındaki bağlantının farkındalık çalışması ile güçlenmesi olabileceği düşünülüyor.
Meditasyon uzmanları da diğer herkes gibi, hayatlarında olanları ve olacakları kontrol edemezler ama verdikleri tepkileri daha iyi kontrol ederler.
Gerilim arttığında, bu çok güçlü bir araç olabilir çünkü o bir sinyaldir. Böyle anlarda kendimize bazı soruları yöneltmemiz bize yardımcı olabilir.
“Kendimin farkında mıyım? Kendimin farkında olabilir miyim?”
“İçimde yaşananların farkında olarak, onları gözlemleyerek tepkilerimi ve davranışlarımı yönetebilir miyim?”
Burada önemli nokta, birey olarak esnek davranamadığımız yönleri keşfedebilmek ve azaltabilmektir. Sonuçta bireysel bilinç, genellikle geçmişi ve geleceği düşünerek oluşur. Bunu yapan da, daha önceden bahsettiğimiz gibi, DMN’dir. Meditasyon DMN’in sesini kısar. 😊 Depresyon ve anksiyete yaşayanlarda DMN’in sesi genellikle açıktır. Bu sebeple, farkındalık, bu bozukluklara yardımcı olabilir (JAMA Internal Medicine, 2014). Ayrıca meditasyon, zihninizi sakinleştirdikçe başkalarına ve başka şeylere daha fazla odaklanmak için sizi açabilir.
Yazının girişinde bahsettiğimiz Mingyur şöyle söylüyor: “Panikle savaşmamalısın, ona hoş geldin demelisin. Olay, panikle savaşmak ve ondan kurtulmak değildir. Paniği kullanabilirsin. Paniği izleyebilirsin: ‘Merhaba panik, hoş geldin…’ sonuçta onunla iyi arkadaş olabilirsin.” Mingyur’un burada vurgulamak istediği şey gelene direnç göstermeden, hoş geldin diyerek gelmesine izin vermek ve onu gözlemlemek, sonrasında da gitmesine izin vermek…
Mesele bir şeyleri “düzeltmek” değildir. İçinde bulunduğun koşullarla olan ilişkilerini değiştirmeye yardımcı olmaktır.
Yazının sonunu, yeni öğrendiğim güzel bir hikaye ile bitirmek istiyorum.
Tilki ve kaplumbağanın hikayesinden bahsediyor. Tilki kaplumbağayı gördüğünde ne kadar leziz bir şey yiyeceğini düşünürken, kaplumbağa önce korkup, kaçıp kaçmaması gerektiğini düşünürken daha sonra kaçmak için yeterince hızlı olmadığının farkına vararak kabuğunun içine girip bekleme kararı alıyor. Tilki gün batana kadar kaplumbağanın etrafında dolaşıyor, bekliyor ama en sonunda sıkılıp oradan uzaklaşıyor. Kaplumbağa tüm bu süreci -ki bu onun için hayati bir süreçken- kabuğunun içinde kendini güvene alarak sakinlikle gözlemlemeyi seçiyor. Yani diyeceğim o ki, kaplumbağa gibi olalım. Bu, sorunlardan kaçmak değildir. Sorunları kendimiz için bir engel haline getirmeden, verdiğimiz tepkileri gözlemlemek ve o anki duygularımızın zihnimizde yarattığımız illüzyonlar olduğunu fark ve kabul etmektir. Böylece kendimizi, o duygularla olan ilişkilerimizi de kontrol edecek farkındalığa taşırız.
Özet olarak:
Savaşma
Soruna teslim olma
Onunla arkadaş ol.
Bu bakış açısını hayatımızdaki birçok alanda uygulayabiliriz.
Son olarak, gün içerisinde yaptığımız her şeyi farkındalıkla yaptığımızda, tadını çıkarmayı ve özgürlüğü de yaşamımıza davet ediyoruz.
Yazının kaynağı olan dizi: Mind, Explained